Беседа об урологических и эндокринологических проблемах, сопровождающих мужское старение. В беседе принимает участие журналист Алексей Пирогов, принимаются вопросы радиослушателей (Радио «Мария», 25 марта 2015 г.)

Что следует изменить в питании?

Добавить омега-3 кислоты и рыбий жир. Чем они различаются? Рыбий жир — вещество, содержащее витамины A и D, а так же полиненасыщенные жирные омега-3 кислоты: эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую (DHA). Большая часть действия рыбьего жира обусловлена именно этими EPA и DHA.

Рыбий жир считается оптимальной формой омега-3 жирных кислот, так как входящие в его состав кислоты усваиваются лучше всего⁽¹⁾. Растительные источники омега-3 содержат менее эффективную линолевую кислоту (ALA), и усваиваются несколько хуже.

Польза рыбьего жира. Омега-3 кислоты ускоряют восстановительные процессы организма (в том числе, восстановление мышц), снижают уровень стрессового гормона кортизола, улучшают состояние кожи и нормализуют артериальное давление через уменьшение вязкости крови ⁽¹⁾.

Все это делает рыбий жир важнейшим продуктом для тех, кто работает на мышцы, или хочет избавиться от лишнего веса. Нужно так же отметить, что в отсутствии омега-3 кислот обменные процессы организма нарушаются, что влечет к набору лишнего жира.

Суточная норма омега-3. Согласно American Heart Association, минимальная норма потребления омега-3 кислот, подразумевая EPA и DHA, составляет 250 мг, оптимальная доза – 1 грамм в сутки, безопасная суточная доза – 7-8 грамм⁽²⁾. Для ALA цифра будет несколько выше.

Максимальные дозы не определены, но, по большей части, они зависят от источника омега-3. Например, хищная рыба, содержащая много омега-3, содержит токсины, а иногда и ртуть. Употребление большого количества такой рыбы в пищу опасно.

Сколько омега-3 содержится в рыбе?

Далее указано содержание омега-3 кислот (EPA и DHA) в 100 граммах различной рыбы. Сельдь, сардины: 1,5-2,3 г; скумбрия: 1,2-1,9 г; семга: 1,3-2,2 г; палтус: 0,8-1,4 г; тунец: 0,3-1,3 г; консервированный тунец: 0,2-0,3 г; треска: 0,2-0,3 г⁽²⁾.

Вся остальная рыба содержит в несколько раз меньше омега-3. Что касается других источников, то в одном курином яйце содержится 0,2 г кислот, а в 100 г красного мяса – всего 0,04 г. Напомним, что рекомендованная суточная норма омега-3 – один грамм.

Льняное масло и омега-3. С одной стороны, льняное масло действительно содержит омега-3 кислоты в виде линолевой (ALA) кислоты: в столовой ложке масла содержится примерно 8 граммов омега-3 кислот, 2 грамма омега-6, и 3 грамма омега-9 жирных кислот.

С другой стороны, при окислении омега-3 превращаются в токсичные вещества, способные отравлять организм. Даже находясь в холодильнике, льняное масло быстро становится опасным, и именно поэтому в ряде европейских стран его продажа запрещена.

Где купить рыбий жир в капсулах? Согласно отечественному законодательству, рыбий жир не является лекарственным средством, и не регламентируется нормами. Содержание омега-3 жирных кислот в аптечных препаратах чрезвычайно низко, а стоимость таких БАДов неоправданно велика.

Например, в одном из видов аптечного рыбьего жира содержится 0,1 грамма омега-3 кислот на капсулу. Получается, что дневная норма – 10 капсул, или почти вся упаковка. Инструкция же рекомендует всего 2 капсулы в день⁽⁴⁾, видимо, чтобы не пугать количеством.

Лучший источник омега-3. Учитывая стоимость аптечных добавок и низкое содержание омега-3 в них, FitSeven рекомендует употреблять по 100 граммов жирной рыбы (семги или форели) 4-5 раз в неделю. Это количество покроет необходимую норму, а обойдется существенно дешевле.

Кроме того, что семга богата омега-3 жирными кислотами, эта рыба содержит большое количество белка с высоким показателем усвояемости: в 100 граммах семги или форели содержится до 27 граммов протеина – это больше, чем в мясе или курице.

Чрезвычайно важные и полезные омега-3 кислоты проще всего получать из жирной рыбы: достаточно съедать 400-500 граммов семги или форели в неделю. Аптечные препараты дороги, и в большинстве своем содержат незначительные дозы омега-3.

Источники литературы:

1. Examile.com: a compendium on supplements, nutrition, fitness, and health, Fish Oil,source
2. Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ; AHA Nutrition Committee. American Heart Association. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: new recommendations from the American Heart Association. (2003)
3. Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease, Kris-Etherton, Penny M.; William S. Harris, Lawrence J. Appel,source
4. Производитель рыбьего жира «УНИК», официальный сайт

Безопасность тестостерона для простаты и органов сердечно-сосудистой системы: http://internist.ru/broadcast/detail/22021/